20 راه برای کاهش مصرف نمک - وبلاگ کارسیس

به گزارش وبلاگ کارسیس، این روزها پژوهشگران بسیاری از دانشگاه های معتبر جهان در حال آنالیز روی مضرات سدیم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که برترین راهکار برای پیشگیری از مضرات مصرف نمک، نخوردن یا کاهش مصرف آن است. به همین دلیل محققان دانشگاه هاروارد، 20 راه برای کاهش مصرف نمک در رژیم روزانه را به همه افراد

20 راه برای کاهش مصرف نمک

ترجمه:ندا احمدلو

توصیه های محققان دانشگاه هاروارد برای کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی روزانه

این روزها پژوهشگران بسیاری از دانشگاه های معتبر جهان در حال آنالیز روی مضرات سدیم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که برترین راه حل برای پیشگیری از مضرات مصرف نمک، نخوردن یا کاهش مصرف آن است. به همین دلیل محققان دانشگاه هاروارد، 20 راه برای کاهش مصرف نمک در رژیم روزانه را به همه افراد توصیه نموده اند؛ راه هایی که می توانند هنگام طبخ غذا یا خرید محصولات غذایی به یاری شما بیایند.

1.حجم غذای تان را کم کنید. برترین راه برای اینکه کالری و سدیم کمتری به بدن تان برسانید، این است که حجم مواد غذایی که در وعده های مختلف میل می کنید را کاهش دهید. این طوری هم دچار اضافه وزن نمی شوید و هم نمک کمتری را وارد سفره غذایی تان می کنید.

2.نصف بشقاب غذای تان را با انواع میوه ها یا سبزیجات پر کنید. بدن ما به پتاسیم بیشتر از سدیم احتیاج دارد اما متأسفانه بیشتر مردم جهان، غذاهای حاوی سدیم را بیشتر از محصولات غذایی سرشار از پتاسیم می خورند و نتیجه این می گردد که این روزها بیماری هایی مثل فشار خون بالا در جوامع مختلف شیوع پیدا نموده است. حالا اگر شما دوستدار زندگی سالم هستید که بهتر است خوردن تمام انواع میوه و سبزیجات تازه که کمترین میزان سدیم و بالاترین حد پتاسیم را دارند، را بخورید. حتی شما می توانید غذاها و سالادهای خودتان را هم با آب میوه هایی چون لیموترش یا نارنج مزه دار و از مصرف بیش از حد نمک به اسم چاشنی یا سس های نمکین، پرهیز کنید. ضمناًً سفارش دادن یک بشقاب سالاد به جای یک ظرف سیب زمینی در رستوران هم می تواند سدیم کمتری را وارد رژیم غذایی تان کند و بعلاوه با اشغال کردن حجم زیادی از معده شما، باعث گردد که پرخوری نکنید و چاق نشوید.

3.محصولات غذایی تازه و فرآوری نشده را بخورید. غذاهای فرآوری شده، آماده و نیمه آماده، مثل انواع سوپ های حاضری، سس ها، سوسیس و کالباس، پیتزا و سیب زمینی سرخ نموده منجمد و حتی دوغ های آماده، سرشار از سدیم هستند و مصرف روزانه و طولانی مدت آنها می تواند نمک خون تان را به طرز چشم گیری بالا ببرد، بنابراین متخصصان توصیه می نمایند که محصولات غذایی تازه را جایگزین انواع حاضری و پر از نمک شان کنید. حسن این کار این است که شما می توانید خودتان هنگام طبخ غذا تصمیم بگیرید که چه میزان نمک داخل آن بریزید و این طوری برای حفظ سلامت تان، طبق برنامه خود پیش بروید.

4.از مصرف چربی و روغن های خوب و مفید، غافل نمانید. متأسفانه یک باور غلط که در بین مردم جا افتاده، این است که محصولات غذایی بدون چربی، محصولات سالم و بی ضرری هستند و خوردن شان بدون اشکال است اما از دهه 1990 که این گونه محصولات وارد بازار مواد غذایی شدند، فراورینمایندگان، تمام انواع چربی های خوب و بد آنها را حذف و به جای شان از نمک و شکر بیشتر برای خوش طعم شدن آنها استفاده کردند که این کار تهدیدی جدی برای سلامت جوامع محسوب می گردد. ضمن اینکه متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد معتقدند که مثلا مصرف سس مایونز کم چرب باعث کاهش وزن افراد نمی گردد و چیزی که وزن را کم می کند، دریافت کالری و انرژی کمتر است، بنابراین آنها به افرادی که قصد دارند وزن شان را کم نمایند، توصیه می نمایند به جای مصرف محصولات غذایی کم چرب و پر از نمک مثل سس مایونز، یکی دو قاشق روغن زیتون یا ذرت استفاده نمایند تا هم احتیاج بدن شان به چربی های مفید تأمین گردد و هم مصرف نمک را به حداقل برسانند.

5.هنگام خرید به برچسب کالا توجه کنید. خوشبختانه بعضی از کارخانه های فراوری محصولات غذایی در سراسر جهان در حال حرکت به سمت سالم سازی خوراکی ها هستند. در این صورت می توانید موقع خرید محصولات غذایی، به برچسب آنها دقت کنید و کم نمک ترین یا اصلا محصولات بدون نمک را انتخاب نمایید.

6.ذایقه تان را تغییر دهید. مطالعات نشان می دهند که تغییر دادن ذایقه یکی از آسان ترین تغییراتی است که بدن به راحتی و بدون هیچ گونه دردسری آن را می پذیرد. البته به شرط آنکه این تغییر، تدریجی و با میل خودتان صورت بگیرد و مثلاً شما کم کردن نمک از رژیم روزانه تان را یک اجبار ندانید و به آن به چشم یک تغییر در راستای حفظ سلامت تان نگاه کنید. برای این کار می توانید هفته ای یک هشتم از نمک مصرفی تان را کاهش دهید و در آخر هفته هفتم، فرایند کاهش مصرف نمک را قطع کنید و ببینید که در هفته های آینده، خیلی راحت می توانید یک هشتم قبل نمک بخورید و اذیت هم نشوید.

7.در مصرف انواع نمک احتیاط کنید. نمک، نمک است و دریایی و غیردریایی ندارد. بسیاری از افراد به خیال سالم تر بودن نمک دریایی و محصولاتی که حاوی این نوع نمک هستند، خیلی راحت هرچه قدر از آنها را که دوست دارند می خورند و فکر می نمایند که رژیم غذایی سالمی دارند، غافل از اینکه در هر صورت، تمام انواع نمک حاوی سدیم هستند. پس اگر در حال عملی کردن برنامه کاهش نمک در رژیم غذایی تان هستید، باید دور انواع نمک را خط بکشید.

8.میزان نمک غذاهایی که می خورید را بدانید. ممکن است شما با خواندن این جمله پیش خودتان فکر کنید که چه طور می گردد میزان نمکی که در هر غذا وجود دارد را دانست؟! اما حرف ما این است که شما باید بدانید چه غذاهایی حاوی نمک بیشتری هستند تا آنها را کمتر مصرف کنید یا اصلاً مصرف نکنید. مثلاً همه می دانند که تن ماهی، ماهی دودی، خیار یا زیتون شور، سرشار از نمک هستند و می توانند با توجه به این آگاهی، مصرف آنها را محدود نمایند. ضمن اینکه محققان آمریکایی این 7 ماده غذایی را به اسم پرنمک ترین محصولات غذایی معرفی نموده اند: پیتزا، نان سفید، پنیر، سوسیس هات داگ، سس ماکارونی آماده، کالباس و برنج های پخته شده آماده.

9.اگر به هر ترتیب و به خاطر شرایط زندگی تان مجبورید که بیشتر از غذاهای آماده بهره ببرید، حداقل انواعی از آنها را خریداری کنید که کمتر از 300 میلی گرم سدیم در هر واحد مصرفی شان دارند. اگر هم که میزان سدیم برای یک کالری از محصول غذایی ذکر شده بود، بهتر است کالایی را انتخاب کنید که در هر کالری اش بیشتر از یک میلی گرم سدیم نباشد. ضمناً هنگام خرید همه قفسه ها را خوب بگردید و اگر دیدید که مثلاً می توانید به جای همبرگر گوشت چرخ -نموده خریداری کنید، حتماً این کار را بکنید و سلامت تان را فدای تنبلی نکنید!

10.مقایسه کردن محصولات غذایی را هنگام خرید آنها هرگز نباید فراموش کنید. به مارک خاصی هم تعصب نداشته باشید و اگر می بینید که رب گوجه فرنگی یک کارخانه خوب و سالم است این علت موجهی برای سلامت محصولات دیگر آن کارخانه نیست. پس وقتی که می خواهید یک کنسرو یا غذای آماده و نیمه آماده منجمد خریداری کنید، حتماً تمام جنبه های مختلف سلامتی محصولات گوناگون را پیش از انتخاب در نظر بگیرید. آنالیز میزان سدیم موجود در محصولات هم از این قاعده مستثنا نیست.

11.مواظب غذا خوردن تان در رستوران باشید. خیلی از افراد تا هنگامی که خودشان آشپزی می نمایند یا غذاهای خانگی می خورند، بسیار مراقب سلامت شان هستند اما امان از روزی که به رستوران بفرایند. فکر اینکه حالا یک بار که اشکالی ندارد، باعث می گردد که آنها هرچه قدر که دل شان می خواهد غذاهای شور و چرب بخورند ولی محققان می گویند که همین یکبارها می توانند به مرور زمان مسائل زیادی را برای افراد به وجود بیاورند. به همین دلیل آنها به همه مردم پیشنهاد می نمایند تا جایی که می توانند به رستوران نفرایند و اگر هم رفتند از سرآشپز بخواهند که غذای شان را کم چرب و کم نمک تهیه کند و به جای سفارش دادن یک لیوان نوشابه انرژی زا یا دوغ حاضری پر از نمک، یک بطری آب یا یک لیوان آب میوه طبیعی سفارش دهند.

12.غذاهایی که از میزان نمک شان خبر ندارید را نخرید. این غذاها شامل انواع کباب ها، خیار و زیتون شور و ترشی های فله ای، مغزهای شور و ساندویچ هایی هستند که ممکن است بیشتر از تمام غذاهایی که ظرف مدت یک هفته می خورید نمک داشته باشند. اگر خیلی هوس غذایی مثل کباب یا ساندویچ هم به سرتان زد، می توانید مواد اولیه آنها را تهیه نموده و در منزل آماده شان کنید.

13.مواد غذایی طبیعی را جایگزین انواع فرآوری شده شان کنید. این روزها جهان در حال پیش رفتن به سوی فراوری محصولات کشاورزی ارگانیک و طبیعی است، یعنی محصولاتی که در فرآیند فراوری آنها از هیچ گونه ماده شیمیایی استفاده نشده باشد. این کار برای حفظ و ارتقای سلامت جوامع بشری است، در حالی که کارخانجات مختلف، خیلی راحت محصولات ارگانیک و سالم را با نمک و شکر فراوان مخلوط می نمایند و یک کالای مضر و غیرمفید را تحویل مصرف نماینده می دهند. شما می توانید برای فرار از این مشکل، خیلی از غذاها را با روش خودتان تهیه کنید. مثلاً به جای خریدن و افزودن رب گوجه فرنگی به غذای تان، میزانی گوجه را رنده نموده و به غذای تان اضافه کنید یا اینکه خودتان نخودفرنگی یا ذرت تازه را خریداری کنید و بپزید و در فریزر نگه داری کنید تا مجبور به خریدن کنسروهای حاضری نباشید.

14.هر میوه ای را به فصل خودش بخورید. خوردن میوه های مختلف در فصل خودشان، هم خاصیت بیشتری دارد و هم اینکه شما مطمئن هستید که با روش طبیعی پرورش پیدا نموده اند. میوه های منجمد یا کنسروشده، میزان زیادی نمک یا شکر دارند و خوردن شان در فصولی از سال که در بازار موجود نیستند، چندان با سلامت افراد سازگار نیست.

15.ادویه و چاشنی های تان را عوض کنید. فلفل سیاه، سرکه، پودر سیر، سبزی های خشک معطر، آب لیمو و نارنج، دارچین، برگ ریحان و زردچوبه از جمله چاشنی و طعم دهنده هایی هستند که می توانند تأثیر شگرفی در تغییر دادن عطر و بوی غذاهای شما داشته باشند. شما می توانید برای کاهش سدیم از غذاهایتان، میزان ادویه و چاشنی های طعم -دارتان را بیشتر کنید تا احتیاجتان به نمک کمتر گردد. مطمئن باشید که اگر میزانی زنجبیل هم به خورش یا سالادتان اضافه کنید، دیگر میل به خوردن نمک اضافه پیدا نخواهید کرد.

16.از خوردن انواع مغزهای خام و روغن آنها غافل نشوید. شما می توانید برای کم کردن نمک زندگی تان، قفسه کابینت خود را از انواع مغزهای مغذی و خام به جای مغزهای نمکی یا چیپس و پفک و سایر تنقلات شور، پر کنید. بعلاوه استفاده از مغزهای خام و روغن آنها می تواند سبب افزایش HDL یا همان چربی خوب خون تان بگردد.

17.از سس و غذاهای ترکیبی بهره ببرید. مخلوط کردن چند ماده غذایی با یکدیگر می تواند طعم جدیدی را به وجود بیاورد و احتیاج شما را به افزودن نمک به غذا کمتر کند. مثلاً شما می توانید گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز را با هم سرخ کنید و به جای نمک فراوان، کمی آب گوجه فرنگی، قارچ، لوبیا سبز و آب لیمو به آن بیفزایید یا اینکه تخم مرغ و املت را به جای نمک با کمی پنیر بخورید یا اگر قرار است تن ماهی مصرف کنید، به جای نان، آن را با برنج بدون نمک میل کنید. برای درست کردن سالاد هم می توانید، کاهو، کلم، گوجه، خیار، آلو، روغن زیتون و زیتون بدون هسته را با کمی ماست مخلوط کنید و دیگر به آن نمک یا سس نمک دار اضافه نکنید چون ترکیب این مواد با یکدیگر طعم خاص و فوق العاده ای را به وجود می آورد که هرگونه احتیاج به نمک را از بین می برد.

18.روش پخت و پزتان را تغییر دهید. اگر دوست دارید سالم تر زندگی کنید و نمک کمتری هم مصرف کنید، بهتر است از همین امروز یک جور دیگر غذا بپزید. متأسفانه بعضی روش های متداول پخت و پز جزو بدترین روش های طبخ غذاست که علاوه بر از دست رفتن ویتامین ها و ریزمغذی های موجود در مواد غذایی، نمک زیادی هم برای طعم بخشیدن به غذا استفاده می گردد. اگر شما غذاها را بخارپز یا تنوری کنید یا با آب خیلی کم آنها را بپزید یا اینکه اصلاً در صورت امکان غذای تان را با میزان کمی از روغن های گیاهی سرخ کنید، دیگر احتیاجی نیست که بیش از حد نمک در غذای تان بریزید. غذاهای آبکی نمک زیادی لازم دارند. نباید فراموش کنید که هرچه غلظت غذا بیشتر باشد، احتیاج افزودن نمک به آن کمتر می گردد.

19.حواس تان باشد که هر روز چه قدر برای خرید نمک و مواد غذایی سرشار از آن پول خرج می کنید و با این کار از سلامت تان فاصله می گیرید. هر وقت خواستید به سراغ یک ماده غذایی نمکین بروید، حتماً به جایگزین های سالم تر آن فکر کنید و در صورت امکان آنها را در سبد خریدتان بگنجانید. مثلاً انواع نان های سبوس دار را به جای نان های سفید خریداری کنید یا خرید میوه های خشک را به انواع تنقلات شور ترجیح دهید یا اینکه مواد پروتئینی تازه را جایگزین انواع شور و دودی و ناگت آنها کنید. این طوری هم ریزمغذی های سالم تری به بدن تان می رسانید و هم نمک کمتری مصرف می کنید.

20.اگر از مواد غذایی شور در ساندویچ یا سالادتان استفاده می کنید، دیگر نمک را از آن غذا حذف کنید. مثلاً وجود خیارشور یا پنیر، احتیاج به افزودن نمک به غذا را از بین می برد. ضمناً شما می توانید با شستن محصولات غذایی شور، نمک و شوری آنها را کاهش دهید و به حفظ و ارتقای سلامت تان یاری کنید.

منبع:www.salamat.com

/ج